Entrenamiento de fuerza
"El ejercicio de resistencia y el entrenamiento de fuerza son la herramienta número uno para combatir el envejecimiento neuromuscular” - Dr Andrew Huberman
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza no requiere necesariamente que crezcan tus músculos considerablemente (aunque también se puede conseguir) sino más bien consiste en aumentar la fuerza máxima de tu cuerpo trabajando con pocas repeticiones y un peso alto (70-80% de tu 1rep max - cantidad máxima de peso que puedes levantar en una repetición).
Esta forma de entrenamiento ofrece beneficios que incluyen el aumento de la masa muscular, mejora de la fuerza y resistencia, prevención de lesiones, fortalecimiento de huesos, contribución al metabolismo saludable, y su adaptabilidad para personas de diferentes edades y niveles de condición física.
Resulta que la perdida de fuerza, potencia y músculo es lo que provoca que no podamos tener independencia de movimiento cuando nos hacemos mayores.
“A partir de los 40 años perdemos por año del 1 al 2% de masa muscular, del 2 al 4% de fuerza y del 8 al 10% de potencia” Dr Andy Galpin
Lo mejor es que puedes comenzar a entrenar la fuerza a cualquier edad. Incluso si no has entrenado antes.
Cuando comencé a entrenar la fuerza, seguí este protocolo y conseguí muy buenos resultados:
Consiste en trabajar con los siguientes ejercicios compuestos:
- Sentadilla con Barra (Video)
- Press de Banca (Video)
- Peso Muerto (Video)
- Remo con Barra (Video)
- Press Militar (Video)
- La clave del entrenamiento de fuerza es progresar cada semana aumentando ligeramente el peso (3 a 5%).
- Se recomienda dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
- Se realizarán 5 repeticiones x 5 series de cada ejercicio con tu 5 Rep Max (el peso más alto con el que puedes realizar 5 repeticiones)
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 |
| Sentadilla | Sentadilla | Sentadilla |
| Press de Banca | Press Militar | Press de Banca |
| Remo con Barra | Peso Muerto | Remo con Barra |
*No realizar estos ejercicios sin la correcta supervisión
El entrenamiento de fuerza ha sido un gran descubrimiento para mí. Al principio puede parecer algo repetitivo, pero si sigues las indicaciones y consigues aumentar ligeramente el peso a cada sesión de entrenamiento, verás que te mantiene en forma y sobretodo, motivad@.
Los días de descanso te recomiendo hacer algo de cardio, yoga o pilates, para darle variedad a la semana (y a tu cuerpo).
Si te gusto este artículo, te recomiendo este podcast (en inglés) que habla en profundidad acerca del entrenamiento de fuerza:
Andrew Huberman & Andy Galpin: Optimal protocols to build strength
Stay sharp!
Alex
